Kontrolle

Letztens gab es “Grenzen” und was gibt es an Grenzen – richtig “Kontrollen”.

In der letzten Woche sollte es eigentlich schön mit Training weitergehen und es startete auch gut mit einem profilierten Lauf am Dienstagmorgen – gut gemeistert, aber auch Belastung gespürt. Am Nachmittag war es dann aus und vorbei – ich hatte einfach keine Lust in die triste graue fast unsanierte Schwimmhalle zu gehen. Wenn ich gewusst hätte, dass ein helles Becken und stimmungsvolles Ambiente auf mich wartet, wäre ich wohl auch zum Training gegangen, aber so sagte ich mir, man muss auch mal ein Training ausfallen lassen können. Dies galt im Laufe der Woche aber am Mittwochabend auch noch fürs Rollentraining und am Donnerstag nochmal erneut fürs Schwimmen. Okay, da gab es dann als Ersatz eine Stunde Power-Yoga.
Beim langen Lauf am Samstag war die Welt wieder in Ordnung und ich hatte viel Spaß, ein gutes Tempo und einen niedrigen Puls.
Ich bin in meinem Kopf ja zu dem Trainingsplan vom PolarPersonaltrainer gewechselt und hatte mich gefreut, dass da nur Zeiten drinstehen und ich das so mit einer neuen Leichtigkeit angegangen bin. In den Tempoeinheiten standen auch Strecken und Schnelligkeiten, aber bei den langen Läufen nix. Das ändert sich ab dieser Woche und dann bin ich ja mal gespannt, ob vorgegebener Pulsbereich, Dauer und Strecke noch zusammenpassen. In den 2:35 h soll ich am Wochenende 28 km abspulen. Ich werde das wohl mal kontrollieren müssen.

Die Kontrolle über mich selbst zu behalten und aus einer Belastungs- eine Entlastungswoche zu machen, wenn mir mein Körper und vor allem Geist das sagt, das war das eine. Ein anderes ist es sich wirklich kontrollieren zu lassen. Ein paar Schwimmvideos anschauen, selbst zu üben, Techniktraining machen, mal einen anderen Sportler drauf schauen lassen ist alles gut und schön, aber wenn der Trainer die Kamera ins Wasser hält, einen beobachtet und man sich selbst im Video sieht, dann sieht die Welt gleich ganz anders aus. Das Problem meiner unruhigen Beine ist mir bekannt und dass ich im Oberkörper ziemlich rumschlenkere auch, aber das meine Armarbeit wirklich noch soooo mies ist, das hätte ich nicht gedacht. Ein Teil des Schwimmens alleine (egal welcher) klappt ja gar nicht mal so schlecht, aber sobald sich ein zweiter Teil hinzugesellt, wird es böse. Aber es war wirklich gut, dass mal kontrolliert zu bekommen und zu wissen, woran man arbeiten muss.
Trotzdem will ich mir meine Schwimmergebnisse nicht schlecht reden. Als ich das letzte Mal beim Vereinsschwimmen war (Ende November glaube ich), da bin ich nach 35 Minuten ziemlich fertig aus dem Wasser gestiegen und die Einheit war beendet. Mittlerweile gehen meine Schwimmeinheiten auch mal über 1,5 h und ich bin da nicht so fertig, wie nach diesen 35 Minuten. Meine 100m-Zeit hat sich deutlich verbessert und gerade komme ich aus der Schwimmhalle und habe in den 42 Minuten Wasserzeit heute 1.600 m absolviert. Die Pausen wurden mit der Zeit immer kürzer und heute gab es z.B. fast gar keine mehr. Außerdem komme ich so langsam dahin verschiedene Geschwindigkeiten bzw. Belastungen schwimmen zu können. Mit der Einheit heute sehe ich mich jedenfalls für meine erste olympische Distanz gewappnet.

Die nächste Kontrolle die ich eingegangen bin, ist die Kontrolle meiner Yoga-Verrenkungen. Über die Bloggergemeinde wurde ich auf Yoga aufmerksam und da ich seit Anfang an, faul bei der Dehnung und Kräftigung bin, wollte ich mich damit überlisten, dass ich das in Yoga-Einheiten unterbekomme. Den Einstieg gab es dann über eine DVD, die Claudi erwähnt hatte. Irgendwann nahm ich mir dann im Discounter noch eine Power-Yoga-DVD mit, kostete auch nur 4,99 EUR. Das erste Mal brach ich diese dann nach 20 Minuten völlig durchschwitzt und entkräftet ab – eigentlich sollte ich 60 Minuten durchhalten. Ein weiteres Mal schaffte ich es, aber hatte ordentlich Muskelkater am nächsten Tag, bei nächsten Mal wurde es besser. Bei diesen Selbstversuchen merkte ich aber deutlich, dass jedes Wort in der Erklärung wichtig ist und wenn man dann auf ein paar Punkte achtet, eine Übung gleich viel intensiver wird, vorher wusste man auch gar nicht, was dabei nun passieren soll. Für mich war aber relativ schnell klar, dass das etwas ist, was ich zumindest am Anfang, nicht allein kann. Hier sollte ich mir Hilfe und Kontrolle holen – da würde ein Kurs richtig Sinn machen. Solche Kurse werden ja auch von der Krankenkasse gefördert und so sind die Kosten überschaubar und ich erhoffe mir eine deutlich bessere Grundlage. Wenn man die drauf hat, kann man immer noch allein üben.
Und so kam es, dass ich gestern zur Schnupperstunde beim Männer-Yoga war – etwas intensiver, nicht so esoterisch und man ist dann auch nicht der “Hahn im Korb” – fand ich gut. Und was ich dort erlebte, war auch gut – von der Stimmung und von dem was ich übungstechnisch bekam. Den Fuss 1 cm nach dort gedreht, die Hüfte 1 cm nach dort und schon wurde aus einer Übung einer Herausforderung. Das Studio war gut warm, aber so wie ich in der Stunde geschwitzt habe, habe ich das erste Mal auf der Rolle geschwitzt gehabt, als die Heizung noch nicht abgedreht und die Fenster noch nicht aufgerissen waren. Es war sehr intensiv, aber es war auch richtig gut und trotz allem habe ich heute keinen Muskelkater. Da bleibt es nicht beim Schnuppern, das wird angegangen. Nächste Woche fällt es für mich nur schon mal aus, da ich da Weiterbildung habe.

Aber damit nicht genug, die nächste Kontrolle ist leider in den nächsten Tagen und Wochen wohl sehr wichtig. Ich muss ziemlich intensiv in mich horchen, was ich meiner Achillessehne zutrauen kann. Die spinnt noch immer rum. Die Dehnungs- und Kräftigungsübungen dafür versuche ich deshalb so oft wie möglich unter zu kriegen und ich versuche sie auch immer warm zu halten, aber komplette Laufpause möchte ich auch nicht und so muss ich das kontrolliert angehen. Mein Ackerschachtelhalmkonzentrat schlucke ich seit ein paar Tagen auch wieder. Hoffen wir mal, dass es nicht richtig schlimm wird.

Und als letztes gibt es noch die große Kontrolle über mich selbst. Die Fastenzeit hat begonnen und ich hab mir vorgenommen in dieser Zeit keinen Alkohol zu trinken. Das wird ziemlich heftig, aber ich will mir beweisen, dass das tägliche Bier keine Sucht, sondern nur Genuss und Entspannung ist.

PS: Letzte Woche habe ich geschrieben, habe ich zur Entlastungswoche erklärt, dass das mittlerweile trotzdem 5 Einheiten mit einer Trainingszeit von 5:40 h sind, ist schon heftig – so rückblickend.

Winterlauf

Nachdem ich inzwischen zweimal in Leipzig mit Begleitung unterwegs war und so ein Stück weit Orientierung im Fluss-, Kanal- und Seengebiet bekommen habe, aber für heute keinen Laufbegleiter fand, wollte ich mich das erste Mal allein raus wagen ohne einfach nur zu einem See zu fahren und dort mehrfach drumherum zu laufen. Das hat zwar auch Vorteile – man kann Verpflegung im Auto deponieren, evtl. Kleidung wechseln, aufstocken oder abbauen und man hat eine gute Orientierung für die restliche Distanz. Es hat aber auch die Verführung mal eine Runde eher aufzuhören.
In den letzten Tagen hatte meine Achillessehne etwas gezwickt, aber ich habe gecremt, Kräftigungs- und Dehnungsübungen gemacht und Freitag sie mit meiner Bandage vom Anfang meiner Läuferkarriere ruhig gestellt, damit sie sich gut erholen kann und Ackerschachtelhalm gab es auch mal wieder.
Mein Plan sagte mir – nachdem ich von der Orientierung vom Nike+-Portal zum Polarpersonaltrainer gewechselt bin – Langer langsamer Lauf über 2:10 h an. Unter diesen ganzen Voraussetzungen machte ich mich auf die Runde von letzter Woche mit dem Unterschied, dass ich um den See nicht fast zweimal laufen würde, sondern gar keine komplette Runde, sondern dann direkt auf den Heimweg einbiegen.

Am Fluss angekommen

Los ging es und schon nach kurzer Zeit fingen die Fragen an, wo waren wir denn nun genau rechts abgebogen hier oder da oder noch ein Weg weiter. Als ich die kleine Hütte am Wildgehege sah, wusste ich es wieder und schon bald hatte ich den Fluss oder Kanal erreicht, was ich letzte Woche so schön fand dort entlangzulaufen.

Fitnesspfad

Ich war auf dem Fitnesspfad, da hatte ich die ersten beiden Kilometer mit 5:33 und 5:40 bereits hinter mir. Ich hatte die Knipse eingesteckt und fing an, ab und an ein Bild zu machen. Das kostet etwas Zeit, störte mich aber überhaupt nicht, ich musste ja nur 2:10 h laufen und zwischendurch zeigte mir die Uhr auch immer Momentangeschwindigkeiten zwischen 5:30 und 6:00 an und ich war damit zufrieden. Mein Puls bewegte sich dabei auf sehr niedrigem Niveau um die 140 Schläge rum. Endlich mal wirklich in den Vorgaben, in denen ich laut meinem (längst veralteten) Laktattest sollte. Ich hatte das immer auf unter 150 Schläge ausgelegt, statt zwischen 135 und 145. Es kam eine Kreuzung nach der anderen und bei fast jeder zweifelte ich, aber fast immer war ich kurz danach bestätigt, da ich was entdeckte, was ich letzte Woche auch gesehen hatte.

Noch halboffener Bach

Ich überquerte ein kleineres Wasser, bei dem es tatsächlich noch etwas Wasser gab. Dann kam ich wieder zum Fluss oder war das ein anderer? Auch egal, es war schön. Nach einigen Kilometern – ich war noch immer auf dem gewollten Weg – sah ich dann zum ersten Mal den Aussichtsturm vom Cospudener See.

Links hinten der Aussichtsturm

Dort wollte ich hin und heute auch hinauf. Weiter gings am Fluss und heute waren alle aufgetürmten Schollen von letzter Woche schon eingeschneit und ich entdeckte nur noch an einer kleinen Stelle etwas offenes Wasser.

Letzte offene Stelle

Der Turm wurde immer größer vorbei an einem kleinen verlandeten See. Noch einmal links abbiegen und nach 200/300 Metern würde ich ganz in der Nähe des Turms auf den Seerundweg stossen. Auch an dieser Kreuzung war ich wieder nicht sicher. Nach einer kurzen Weile sah ich dann, dass ich wohl doch eine Kreuzung zu zeitig abgebogen war. Da drüben war der richtige Weg. Ich könnte jetzt einfach querfeldein 20 m laufen und wäre auf dem richtigen Weg, aber was war unter dem Schnee? Dünnes Eis, tragendes Eis oder doch nur Land – Pflanzen sah ich jedenfalls keine und so riskierte ich es nicht. Dort einzubrechen, kein Handy und kein Geld dabei zu haben und dann 10 km mit einem teilweise nassen Körper zurücklaufen müssen – das war mir zu riskant. Also folgte ich dem Weg. Dieser führte um den verlandeten See drumherum und mich wieder fast einen Kilometer vorm Turm weg. Aber dann war es geschafft, der Seerundweg, der freie Blick auf den inzwischen vollständig zugefrorenen See und immer wieder schöne Winterlandschaft.

Blick auf den See

Wieder mal ein Foto und da sah ich doch wirklich Leute komplett in der Mitte den See überqueren. Mir wäre das noch zu heikel, das war gefährlich Nahe an der Grenze wo letztes Wochenende noch Wasser stand. Abkürzen wollte ich eh nicht, ich hatte eher überlegt, wie ich noch einen kleinen Umweg in die Runde einbauen kann. Mein kleines Verlaufen, kam mir da gerade recht.Also ein Stück auf dem Rundweg, dann zum Turm und dann den Turm hoch.

Verschneiter Vergügungspark "Belantis"

Ein paar Fotos und im Laufschritt auch wieder runter. Trotzdem machte ich bei der Aktion ja keinen Meter Entfernung und als die Uhr nach dem Kilometerpiepen 11:46 zeigte war spätestens klar, dass mich eine Durchschnittsgeschwindigkeit heute nicht interessiert. Die Kilometer, die ich durchlief, waren teilweise auch einen Tick langsamer geworden, aber alles war gut und ich hatte viel Spaß. Am See wurde es wieder kühl, aber diesmal hatte ich bevor mir richtig kalt wurde schon die dickeren Handschuhe angezogen. Der ganze Lauf war auch ein einziges Handschuhwechseln. Start mit den Warmen, wechseln auf die Kühleren, dann ganz ohne, dann wieder welche an,….. Ab dem Aussichtsturm blieben dann wieder die warmen komplett an und mir wurde trotzdem auch wieder kalt, aber nicht so schlimm wie letzte Woche.

Sauna am See

Vorbei ging es am Hafen und an der Sauna am See – die gönne ich mir dann morgen nach der Schwimmeinheit – noch ein Stück Rundweg und dann Abbiegen auf den direkten Nachhauseweg. Entlang der kleinen Straßen mit den vielen modernen Villen, ab zum Tierpark und schon war ich wieder am Auto. Ach war das herrlich.

2:26 h feinste Unterhaltung durch den Winter, dabei nebenbei wohl trainiert und das mit einem Puls von nur 140. Die Überlegung gleich noch in die Schwimmhalle zu fahren, gebe ich dann aber doch wieder auf. Morgen ist auch noch ein Tag.

Grenzen

An Grenzen kommen, Grenzen (unabsichtlich) überschreiten, eingegrenzt werden, keine Grenzen spüren – alles Dinge die mit den letzten Tagen verbunden sind.

Nach dem Triathlontag am Donnerstag war am Freitag Ruhe und Samstag war ich für einen langen Lauf mit Dirk verabredet. Es sollte ein 30er werden. Ich hätte zwar laut Plan nur 1:50 h gemusst, aber hatte auch nix dagegen und schließlich würde es in Leipzig im Gegensatz zu Dresden durch verschneite Landschaft gehen. Ich nahm meine Trailschuhe also mit und pünktlich 9:15 Uhr ging es am Treffpunkt los. Es war noch ein weiterer Bekannter dabei und so liefen wir zu dritt. Tempovorgabe war 5:35 Min/km – eigentlich wollte ich ein Tick langsamer laufen, wenn ich schon länger und weiter als gedacht laufen würde, aber es war okay. Der Dritte im Bunde hatte eine Marathon-Bestzeit von ca. 3:15 h auf dem Konto und so war es an mir etwas Bremse zu spielen. Als die ersten Kilometer mit 5:17 und 5:25 vorbeigingen, tat ich das auch mal, aber eigentlich war auch alles gut. Wir liefen wunderbar. Ich ärgerte mich nur ein wenig, dass ich mal wieder meinen Trinkgurt in Dresden vergessen hatte. Und die Kilometer waren herrlich, schön über den Schnee, entlang an zugefrorenen Flüssen und immer über ruhige Wege. Gleichzeitig bestes Koordinationstraining, weil man ständig etwas ausrutschte, leicht umknickte etc. – so ist das bei Eis und Schnee. Wir hatten übrigens -11 Grad beim loslaufen. Die Kilometer flogen und es war wunderschön, zwischendurch kratzte ich mir mal die Eiswürfel von den Augenbrauen – zwischen Mützenrand und Brille war eine etwas ungeschützte Stelle und der Schweiß wurde dort zu Eis. Nach 11 km kamen wir am Cospudener See an. Eine Runde drumherum bedeutete 11 km. Bis jetzt waren wir im Wald gelaufen oder an Hecken entlang, nun war freie Angriffsfläche und auch wenn der Wind nur sehr leicht wehte, so saugte er sofort alle Wärme aus dem Körper. Gerade hatte ich noch die Handschuhe ausgezogen, nun waren sie schnell wieder angezogen und auch damit wurde mir kalt. Auch durch die Mütze wehte der Wind. Wir überlegten zwischendurch nur eine Runde zu machen und den gleiche Weg wieder heim zu laufen, entschieden uns dann aber doch für den ursprünglichen Plan von 1,5 Runden und dem kurzen Weg nach Hause. Das wäre wohl ein Kilometer weniger. Ich wechselte zu den dicken Handschuhen und so langsam wurde es schwer. Ich kontrollierte öfter den Speed, da ich dachte, wir werden schon wieder schneller, aber nein, wir waren im angestrebten Tempobereich. Meine Hände bzw. eigentlich wieder nur meine linke Hand wurden eisig. Ich war froh, als wir den Seerundweg verlassen hatten und den Rückweg einschlugen. Ich blieb etwas zurück, das Tempo von Thomas (dem Dritten) kam mir zu hoch vor, zumindest für meinen aktuellen Zustand, Dirk schien es ähnlich zu gehen. Jetzt wurde es quälend und mein Puls stieg deutlich. Endlich kamen wir wieder in mir bekanntes Gebiet – der Parkplatz könnte nicht mehr so weit weg sein. Dirk sagte was von “noch 400 m” und nach der Strecke war Schluss, er ging, bis zum Parkplatz waren es aber noch ein paar Meter, aber hier war nun das Ende der Trainingseinheit. Die Gratulation zum schönen Lauf musste ich erstmal verweigern, denn ich bat Dirk erstmal meine Technik auszuschalten, meine Hände waren dazu nicht mehr in der Lage. Auch wenn es unhöflich ist und ich das nicht gut fand, so behielt ich meine Handschuhe bei den anschließenden Shake-Hands auch auf. Der Lauf insgesamt war aber wirklich schön und das es bei 31 km in 5:29 Min/km bei -11 Grad hart wird, ist auch ganz natürlich. Bis auf die letzten 5 km war auch alles im angestrebten Pulsbereich und ich finde es gut, die langen Läufe gemeinsam zu erlaufen und etwas zügiger unterwegs zu sein. Immer nur bummeln, da wird nix.
Nach 40 Minuten Badewanne und 10 Minuten Schlaf auf dem Sofa sah die Welt schon wieder viel besser aus. Bei der anschließenden Geburtstagsfeier meiner Schwägerin konnte ich ohne schlechtes Gewissen gut zuschlagen – war ja auch lecker!

Am Abend fuhren wir dann noch von meiner Schwägerin zurück zu mir nach Dresden. Dort angekommen, gab es zwei Überraschungen. Erstens lief wirklich alles optimal und ich hatte meinen Gewinn der Achim Achilles Läuferliste im Briefkasten bzw. die Benachrichtigungskarte, dass mein Paket beim Nachbarn liegt und etwas unschöner zweitens war meine linke Augenbraue ziemlich angeschwollen und bläulich verfärbt. Ich hatte wohl eine leichte Erfrierung davongetragen. Die Schwellung ging am nächsten Tag aber schon weg und es waren nur Kopfschmerzen, die ich davontrug.

Am Sonntagmorgen holte ich dann gespannt das Paket von der Nachbarin und war überrascht. Ich hatte die Brooks Cascadia 7 in meinem Wunschfarbton bekommen und sie passten gut, aber das Rot, wie ich es im Netz gesehen hatte (ich sollte endlich mal meinen Laptop farbkalibrieren) war doch ziemlich Orange. Egal, jedenfalls sind sie totschick und das orange paßt eh viel besser zu meinen anderen Klamotten.
Die schicken Treter möchten nun aber auch ausgeführt werden. Ich möchte aber auch Eisschollen auf der Elbe fotografieren. Trailschuhe ausführen hieße aber eigentlich in den Wald bei Moritzburg zu starten. Der Anlauf ist nur ein ganzes Stück und ich will mit meiner Freundin laufen, bevor ich da im Wald bin und Gelände testen kann, muss es auch schon wieder heimgehen. Sie hat eingesehen, dass man es langsam angehen muss und da will ich nicht Druck aufbauen, da ich ja auf langsam und nicht zu weit, sondern vor allem regelmäßig gedrängt habe. In solchen Augenblicken weiß ich es zu schätzen, wie fit ich mittlerweile bin und mir der eine oder andere Kilometer mehr nichts ausmacht und ich so wirklich Landschaft entdecken kann. Ich sollte das öfter auch tun. Im Endeffekt entschieden wir und oder entschied ich mich für uns (?) dass wir erstmal laufend eine kleine Runde an der Elbe drehen und schauen, wie fotografisch wertvoll die Situation ist. Die Knipse wird auf dem Weg mal mitgenommen.

Elbe mit Eis

Der erste Auslauf mit den Brooks Cascadia 7 war wunderbar. Die Schuhe sind einfach nur schön. Auch auf Asphalt laufen sie sich richtig gut und schön direkt. Ich versuchte auf dem Lauf das Gelände zu suchen, lief neben dem Radweg und dann vor allem auf die Elbwiesen in das vor kurzem überschwemmte Gebiet. Auf Glatteis konnten auch diese Schuhe keinen wirklichen Halt mehr bieten (das erwartete ich aber auch nicht), aber das Eis brach auf den Wiesen ständig und ständig hatte ich Kanten und Eisschollen unter mir und ich spürte aber nichts in meiner Fusssohle. Es war perfekt. Die Technologie, die den Druck verteilt, funktioniert perfekt. Das Coole an der Sache ist, dass ich von der TEchnologie mal gelesen hatte, das jetzt spürte und erst zu Hause nachschaute, ob das ein Schuh davon ist. Kann ich nur empfehlen und gleichzeitig finde ich es perfekt, dass die Direktheit des Spüren des Untergrundes dadurch nicht verliert. Keine Ahnung, wie das funktioniert, aber es funktioniert. Da werden Grenzen durchbrochen.

Am Abend sollte dann eigentlich Schwimmtraining anstehen, aber so recht Lust hatte ich nicht und es motivierte mich nur, dass ich evtl. mal Aufnahmen von meinem Schwimmen bekomme. Meine Augenbraue pochte aber deutlich und als ich dann auch noch las, dass der “Kameramann” wohl gesundheitstechnisch ausfallen würde, war meine Motivation noch geringer. Irgendwie paßte es dann dazu, dass ich mich mit Freunden an einem schönen Gesellschaftsspiel (“Einfach genial”) festgebissen hatte und zu spät zum Training startete, also Abbruch, kein Training und stattdessen noch eine Auszeit.

Montag war tolles Wetter. Okay, früh waren -18 Grad, aber die Sonne lockte und ich freute mich auf zeitigen Feierabend und eine Runde Laufen im Wald mit den neuen Trailschuhen. Leider sagte mir dann mein Terminkalender, dass ich noch einen Termin bei meinem Asthmaarzt habe und dort saß ich lange fest, so dass nix mehr mit einem Lauf wurde.

Heute morgen laß ich dann -13 Grad am Thermometer – also keine Lust auf laufen und auf Rolle hatte ich auch irgendwie keine Lust. Nach der Arbeit ging die Lustlosigkeit weiter, aber an der letzten Kreuzung entschied ich mich dann doch noch zur Schwimmhalle abzubiegen. Ich hatte mich mittlerweile damit motiviert, dass ich heute nicht das normale Programm abspulen würde, sondern Technik weglassen würde, insgesamt nicht viel machen und mal versuche 400 m durchzuschwimmen.
Einschwimmen 200 m Brust. 100 m Kraul. Pause und dann los. Nach 200 m brach ich ab – meine Grenze für heute. Irgendwie kam ich in keinen richtigen Flow, die Bahnsituation war gerade blöd und es wurde schwer. Beachtlich war trotzdem, dass ich durch diese Übung wirklich intensiv versuchte zu verhindern zuviel mit den Beinen zu machen. Trotzdem war jeder Armzug heftig, obwohl schon die Schwimmeinheit am Sonntag ausgefallen war. Mehr als überraschend war dann aber die Zeit für die 200 m – 4:33 Min. Gefühlt waren das locker über 5 eher sogar 6 Minuten. Dadurch, dass ich mich aufs Durchhalten konzentrierte, war ich wohl aber auch besonders effektiv. Nach 1,4 km stieg ich aus dem Becken. Ich war froh, trainiert zu haben und wirklich überrascht über die 200 m Zeit, aber heute konnte ich Franzi van Almsick nachempfinden, wenn sie davon redet, dass sie kein Gefühl für das Wasser aufbauen konnte.

Triathlontag

Der Wecker klingelt zur Sportzeit, aber im Gegensatz zu gestern als ich bei dem Blick aufs Thermometer einfach wieder ins Bett gekrochen bin, heißt es heute “Augen zu und durch”. Nein, ich war nicht in der Kälte laufen, ich habe mich auf die Rolle geschwungen und bin nach dem Faulpelztag gestern heute früh dann mal 40 Minuten rumgestrampelt. Das fühlte sich sehr gut an, mir lief der Schweiß in Strömen, trotz offenem Fenster bei -14 Grad und erstmalig einem Training mit einer Trittfrequenz von 90. Doch in Zahlen war es dann nicht so perfekt. Ich war für die Strecke schon fast eine Minute schneller, aber es bleibt die hohe Trittfrequenz und die Ermüdung im Muskel scheint da wirklich nicht so sehr gegeben. Früh auf dem Rad war jedenfalls neu und hat aber viel Spaß gemacht.

Gut gelaunt ging ich so zur Erholung ähm Arbeit über. Dort habe ich dann endlich mein Angebot erstellt, mit dem ich mich schon seit geraumer Zeit rumquäle. Sonst gab es nur den üblichen Streß, aber wenn man Energie hat, dann macht das auch Spaß.

Direkt nach der Arbeit ging es ab zum Lauftreff. Wir hatten inzwischen “nur noch” -11 Grad. Eigentlich sollte man bei den Temperaturen ja etwas langsamer machen. Aber es fand sich eine schöne Gruppe. Nach einer großen Runde um den Großen Garten dachte ich, dass ich aufhören werde, weil meine Hände kurz vorm erfrieren waren, aber 300 – 400 m vorm Ende der Runde kehrte Leben in meine Hände zurück und so gab es noch eine große Schleife. Nun zog ich auch teilweise das Tempo an. Eigentlich zu schnell aber gut gelaunt kamen wir am Ziel an. Die Lauftreffs der Laufszene Sachsen sind echt perfekt organisiert und die Stärkung danach ist immer wieder gut. Ganz so lange hielt ich mich mit dem SmallTalk danach aber gar nicht auf, denn Einheit Nummer 3 wartete auf mich.

Ab ging es zur Schwimmhalle, ich genoss die warme Dusche nach dem Lauf in der Kälte, obwohl ich am Ende echt richtig warm war. Und dann schwamm ich ziemlich zügig mein Programm runter. Okay, es gab Zeitersparniss, weil ich die Technikeinheit “nur Beine” nach dem Lauf weggelassen habe bzw. durch “nur Arme” ersetzt habe, aber ich war doch ziemlich schnell fertig mit meinen 1,3 km und trotzdem ich diesmal kein Speed-Duschen an den Tag legte war ich sogar vorm Ablauf der 60 Minuten wieder raus. So langsam scheint das Training wirklich zu fruchten, die Pausen zwischen den Bahnen werden deutlich kürzer und ich kann dann wohl auch mal den Umfang für die Stunde Schwimmbad erhöhen.

Fazit: Perfekter Tag. Reichlich 20 km auf der Rolle, reichlich 10 km Laufen und dann noch 1,3 km Schwimmen – okay kein Wechsel- oder Koppeltraining, aber der Tag war einfach gut. Zum guten Abschluss hatte ich dann auch noch meinen Steuerbescheid mit Nachzahlung im Briefkasten.

Noch ein Nachsatz zur Kälte (ich will den jetzt nirgendwo dazwischen quetschen, aber mir ist das wichtig). Ich mag den Winter und ich mag die Kälte und ich finde es echt blöd, dass ich gestern früh meine Laufeinheit gestrichen habe, aber psychologisch kommt der Winter dieses Jahr irgendwie falsch. Als ich die Kälte wollte und das harte Durchbeisen, da war nix und jetzt hat man halt wirklich schon gedacht, man kann sich aufs Frühjahr einstellen und dann kommt einfach so eine lange Eiseskälte und die auch noch ohne Schnee, so dass mir das selbst als Wintermensch einfach keinen Spaß macht.
Als Triathlet lernt man ja mehr und mehr die Wärme zu schätzen. Als Läufer dachte ich nur, mir ist zu warm und bei kälterem Wetter ist es besser für die Zeiten, aber wenn man in so einen See springen will und danach nass aufs Rad steigt, dann will man schon Wärme und das Laufen hält man dann in der Wärme auch aus. Jedenfalls besser als durchfroren vom Rad zu steigen.

Schwimmtraining – im Winter werden nicht nur Läufer gemacht

Über meine letzten 4 bis 6 Wochen soll es heute gehen. Ich kann mir die kaputt reden, schön reden oder einfach mal versuchen neutral zu betrachten.

Es stört mich, dass ich nach wie vor nicht zu einem kontinuierlichen Training finde. Ich weiß nicht so recht, was ich davon halten soll, dass ich öfter mal ein Training ausfallen lasse und ab und an aber auch ein Training mehr einschiebe. Nach zwei guten und intensiven Wochen kamen zwei Wochen in denen kaum was stattfand. Okay, die Wochen waren vor und nach dem gelaufenen Marathon, aber es war so nicht geplant und sollte eigentlich schon ein Tick mehr sein. Der Winter ist schon bald vorbei – okay wettertechnisch fängt er gerade erst an – und ich habe irgendwie nicht so wirklich Grundlagen gelegt. Am ersten März-Wochenende soll ein schneller 10er auf dem Programm stehen, aber mit schnell wird da wohl nicht so wirklich was werden, wenn man nicht trainiert.

Das Nicht-trainieren bezieht sich vor allem auf das Laufen. Wenn ich mir so meine Wochenkilometer anschaue, dann muss ich ziemlich genau hinschauen, um überhaupt welche zu finden. Vor einem Jahr sah das deutlich besser aus. Andererseits bin ich im Prinzip ohne jede Vorbereitung einen weiteren Marathon gelaufen und das noch unter 4 Stunden. Daran war vor einem Jahr nicht zu denken. Meine gute Herbstform ist aber absolut nicht mehr gegeben und ich bin ein bisschen skeptisch wieviel sich noch bis zum ersten Wettkampf aufbauen lässt. Die Sache mit dem Laufen muss wieder besser werden! Ich sollte aber wohl auch nicht zuviel mit dem letzten Jahr vergleichen, denn da habe ich nur das Laufen trainiert und nicht noch zwei andere Disziplinen!
Wobei das beim Radfahren auch nicht viel besser aussieht. Ich saß maximal zweimal in der Woche auf der Rolle und das auch nur immer 40 Minuten. Ist doch nix. Da könnte es locker eine Einheit mehr geben und vor allem auch mal eine längere Zeit. Positiv betrachtet sitze ich aber immerhin mind. einmal in der Woche auf der Rolle. Vor einem Jahr hatte ich noch nicht mal ein ordentliches Fahrrad und eigentlich dachte ich im Herbst noch – Wintertraining auf dem Rad fällt aus und gibt es dann erst wieder nach dem Oberelbemarathon. So gesehen ist jede Minute zusätzliches Training und damit gut. Die Trainingssteuerung über die Programme für die Rolle ist auch gut und dürfte ziemlich förderlich sein. Draußen würde ich einfach nur Kilometer abspulen.

Aber nun zu dem, was ich wirklich nur positiv sehen kann – dem Schwimmen. Von anfänglich (im Herbst) einmal pro Woche über zweimal pro Woche habe ich es im Januar geschafft regelmäßig dreimal pro Woche schwimmen zu gehen. Außerdem hab ich da einiges mir angeschaut und durchgelesen und versuche es umzusetzen. Und das alles merkt man erheblich und zwar in vielerlei Hinsicht. Von den optischen Wirkungen hat wohl hauptsächlich meine Freundin was und ich natürlich auch mit einem doch erheblichen Tick mehr Selbstwertgefühl. Der Blick in den Spiegel macht schon mehr Spaß, wenn man so langsam definierte Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln sieht und die T-Shirts deutlich strammer sitzen. Diesen Muskelzuwachs merkt man natürlich ab und an auch in einem Muskelkater oder neuartigen Verspannungen, die gedehnt werden wollen. Ich merke den Trainingseffekt vor allem auch daran, dass ich anfangs nach 20 bis 30 Minuten ziemlich platt war und Ende war. Mittlerweile habe ich aber auch noch bei 80 Minuten in der Schwimmhalle meinen Spaß und wenn ich nur eine Stunde bezahlt habe, dann versuche ich die Dusch- und Umkleidezeiten extrem zu verkürzen und optimieren, damit ich mehr Zeit im Wasser habe. Aus anfänglich 25 m Brust + 25 m Kraul und Pause sind wie letztens ein paarmal 200 m Kraul + Pause geworden. Außer beim Ein- und Ausschwimmen ist Brust und Rücken vom Schwimmplan verschwunden. Als ich es geschafft habe endlich 100 m durchzukraulen und mich dann auch mal getraut habe, die Zeit zu messen, standen 2 Min 25 Sek. auf der Uhr, am Sonntag waren es nur noch 1 Min 54 Sek. und damit fehlen mir nur noch 9 Sekunden auf meine Bestzeit, die ich als 18jähriger Rettungsschwimmer mal geschwommen bin. Das Training bringt also gehörig was.
Allerdings legt es auch Schwachstellen offen. Meine Technik ist noch wohl deutlich optimierungsfähig und ich muss mich vor allem noch viel zu sehr drauf konzentrieren. Meine viel zu intensive Beinarbeit konnte ich bis jetzt noch nicht ablegen, aber vor allem ist mein Rumpf kein wirkliches Widerstandslager sondern schlenkert herum, wie er will. Ich muss unbedingt was für Muskeln im unteren Rücken tun. Wenn ich daran denke, dann bin ich wieder ganz schnell beim Klettern, welches ich durch das intensiviertere Lauftraining und die Wettkämpfe ganz schön in den Hintergrund gedrängt habe. Das muss ich mir erhalten, zumal ich merke, dass ich mit Krafttraining und Dehnübungen als solches nix anfangen kann bzw. das ständig weg lasse. Ich muss mich dort also selbst austricksen. Beim Dehnen (und damit auch teilweise kräftigen) gelingt das mir mittlerweile ziemlich gut, in dem ich eine wöchtenliche Yoga-Einheit in mein Programm einstreue. Falls ich an Ruhetagen (der Montag ist fest, der Freitag variabel – je nachdem was am Donnerstag und am Wochenende passiert) Lust auf eine Sporteinheit habe, dann darf es da auch eine Yoga-Einheit geben. So ging es mir heute, aber nach 20 Minuten Power-Yoga war ich fix und fertig. Die DVD hatte ich beim Discounter einfach mal mitgenommen und sie ist von der Atmosphäre evtl. nicht das Highlight, aber jede Übung wird gut erklärt und vor allem die Details in der Ausführung. Dadurch war einiges doch intensiver als ich es vorher gewohnt war und nach 20 Minuten war für mich wie gesagt Feierabend.

Die Woche nehme ich mir intensiv vor, aber mal sehen, wie mir das gelingen wird, bei Wetter-Prognosen von bis zu -20 Grad, wobei ich z.Z. ja nur draußen laufe. Alles andere kann ich trotzdem absolvieren und am Sonntag wird es evtl. auch Videobilder von meinem Schwimmstil geben. Es bleibt spannend.

Wintermarathon Leipzig

Gestern war es soweit, Wintermarathon in Leipzig war angesagt.

Nach meinem letzten Blog-Eintrag gab es noch eine weitere gute Woche, doch diese Woche war ich dann faul oder positiv ausgedrückt, ich taperte intensiv. Ich war nur am Dienstag schwimmen und am Mittwoch sehr kurz auf der Rolle. Eigentlich wollte ich noch ein- oder zweimal laufen gehen, aber meine Freundin hatte mal in der Woche frei und ich wollte Zeit mit ihr verbringen und das Wetter lud auch nicht gerade zum laufen ein, so dass ich zwar aufstand, aber mich gleich wieder hinlegte.
So stand ich am Samstag also an der Startlinie ohne diese Woche gelaufen zu sein, ohne einen langen Lauf zu haben – die 26 km vor zwei Wochen waren mein längster Lauf und mein einziger über 20 km nach dem Dresden Marathon im Oktober. Wir wollten es ja aber auch langsam angehen lassen und der Marathon sollte mehr ein Trainingslauf werden. Gut das das Ganze ein Team-Marathon war, denn die Wetteraussichten waren mies, sehr mies und ohne die Teamanmeldung hätte ich wohl noch abgesagt, aber die anderen im Stich lassen – das kam nicht in Frage. Sonst motivierte mich nichts. Höchstens noch das Mentaltraining, des miesen Wetters, denn wenn es zum Ironman regnen würde, würde ich mich auch durchkämpfen wollen. Es entstand keinerlei Vorfreude, aber auch keine Anspannung. Ich war völlig gelassen. Ich machte mir dann schon Gedanken, dass ich das Ganze zu gleichgültig und leicht anging. So bereitete ich mich auch die Woche über nicht vor im dem ich viel trank. Einzig die Kartoffeln und Quark am Vortag waren auf den Lauf ausgerichtet.

Am Morgen besserte sich dann meine Laune, denn es war trocken und auf dem Weg zum Lauf hörte ich im Autoradio, dass es evtl. trocken bleiben könnte – galt aber wohl hauptsächlich für Ostsachsen.
Naja, ich fand einen Parkplatz direkt an der Strecke, nach einem kurzen Anruf mein Team und nachdem es immer noch trocken war und gar nicht so schlecht aussah, beschloss ich die Regenjacke wieder auszuziehen und das Cap abzulegen. Also Thermoshirt an und ab an die Startlinie. Sekunden vor dem Schuss passierte es – es fing an zu schneien bzw. zu schneeregnen.

Aber zu spät, der Marathon lief und wir liefen los. Schön gelassen und auf ging es mit unterhalten, schließlich kannte ich meine beiden Mitläufer nicht, sondern wir kamen über die Teambörse zusammen. Geplant war ein lockerer Trainingslauf mit einer Geschwindigkeit von 6:00 Min/km. Wenn es gut laufen würde, könnte man ab km35 noch etwas anziehen und so tippte ich beim Brooks PacePropheten eine Zielzeit von 4:09:52.

Team Ganz gemütlich

Wir liefen also und es schneite. Der erste Kilometer war schnell erreicht, zu schnell, wir waren bei 5:27. Aber Volker, Renate und ich fanden es okay, so wie wir liefen also ging es weiter. Ich hatte aber schon ein bisschen Angst dann einzubrechen und Renate erzählte auch noch, dass sie fast immer zu schnell angeht. Zwischen km 2 und 3 auf der 5km-Runde kam ein sehr eckliges Stück – man war voll im Wind und es wurde frostig kalt. Ich war sehr froh, dass ich wenigstens mein Stirnband noch in die Tasche gesteckt hatte. Schnell war es aufgesetzt, aber bis zum Ziel, in dessen Nähe auch mein Auto stand, war das kalte Stück schon fast wieder vergessen und so lief ich in der Kleidung weiter und zog mich nicht um. Am Durchgangspunkt war auch die Verpflegung und ich wunderte mich, dass Renate und Volker sofort gingen und sich richtig Zeit gelassen haben. Das war ich nicht gewohnt. Die beiden sind aber Ultraläufer und da ist das wohl üblicher und wir hatten ja keine Bestzeiten im Kopf und so gingen wir es gelassen an. Wieder in den Laufschritt zu verfallen war aber komisch und machte meine linke Wade irgendwie hart.
Mit Gesprächen über unsere Läufe und Pläne verging die Zeit und die Runden. Auf Runde 3 beim kalten Abschnitt machte ich mir ernsthaft Gedanken, ob ich mir Erfrierungen am Daumen zuziehen würde. Meine Hand war eiskalt. Wie beim Dresden-Marathon war es nur die linke Hand. In Dresden dachte ich, dass die Uhr noch als Kältebrücke dient, aber diesmal schaute ich so gut wie nie auf die Uhr und sie war gut unter Handschuhe und Thermoshirt versteckt. Regenjacke, Cap und Gels hatte ich mir im Auto bereitgelegt, aber die zweiten Handschuhe hatte ich irgendwo in der Tasche verramscht. Also blieb ich weiterhin so. Volker und Renate zogen sich zwischendurch um. Wärmere Handschuhe, andere Jacke, Mütze und weiter ging es. Ich hatte bei km15 mein erstes Gel genommen und kurz davor hatten uns die Führenden überrundet. An der Verpflegung nahm ich immer einen Becher Tee und einen Becher Iso und da wir immer gingen, konnte ich die Becher auch immer gut austrinken.
Die vierte Runde war geschafft und bei der Hälfte waren ziemlich genau 2 Stunden vorbei. Wir sprachen dann auch mal kurz über die Zeit und die beiden anderen meinten schon, dass die zweite Hälfte dann wohl langsamer wird. Es lief aber gut und so schwirrte schon mal kurz der 4-h-Gedanke im Kopf. Bei km 25 stoppte ich kurz am Auto, es gab das zweite Gel und dann wurde es langsam schwer. Zwischen km 28 und 35 – bei dem es noch ein drittes Gel gab – wurde es für mich ziemlich schwer und ich bremste die beiden anderen mehrfach. Eine Tempoverschärfung am Ende wäre wohl nicht drin und ich dachte zwischendurch auch mal kurz an Gehen. Das Loslaufen nach der Verpflegung war für mich ziemlich schwierig und so wollte ich bei der vorletzten Passage langsam durchlaufen, was ich auch tat. Die Beiden waren aber schnell wieder dran. Letzte große Runde und wir verabschiedeten uns von den Streckenposten. Inzwischen hatten auch die Niederschläge wieder aufgehört, aber die Strecke wurde schlammiger. Bei der vorletzten Runde stand dann auch meine Freundin an der Strecke – das tat gut, Küsschen und weiter. Kurz vor dem Ziel lief man immer eine kleine Schleife und als wir kurz vor km 40 auf dieser Schleife waren und ich was von 3:47 h hörte, wurde der 4-h-Gedanke immer heftiger. Bei km 34 dachte ich noch, wir werden wohl 2 oder 3 Minuten drüber sein und das noch rausholen ist zu schwer, aber nun hatte ich doch Hoffnung. Ich schnappte mir für die letzten zwei Kilometer nochmal einen Tee, rief meiner Freundin zu, dass wir nur noch auf die kurze Runde gehen und dann kam die Kraft zurück. Ich zog ein bisschen an, Volker und ich motivierten noch ein bisschen Renate, die wohl noch nicht so richtig ahnte, was wir wollten. Ein anderes Team vor uns wurde angefeuert, dass sie sich beeilen sollen für die 4 Stunden. Wir waren noch deutlich dahinter. Noch ein Schlenker um den Kreisverkehr rum und dann ab zum Ziel. Dort fing ich an zu fliegen, mein Schritt wechselte in den 10-km-Tempo-Schritt, aber ich hatte noch zwei Mitstreiter. Volker und ich trieben Renate an, ihr Atem wurde deutlich schwerer. Letzte Brücke und wir hörten was von 60 Sekunden bis zu 4 Stunden, wir hatten aber nur noch ein kurzes Stück und es sollte funktionieren. Tat es auch, bei 3:59:25 liefen wir durchs Ziel. Wunderbar. Zwar mal wieder zu schnell für den Pacepropheten, aber was solls – unter 4 Stunden, sehr geil.

Schlammwaden

Danach gab es Umarmung, Getränke, ich zog mich ziemlich schnell um, trank noch ein alkoholfreies Bier, aber bis zur Siegerehrung blieb ich nicht, zu sehr lockte doch die Badewanne. Die tat auch ziemlich gut, aber ich war schon ziemlich fertig und die Treppenstufen am Abend waren eine große Herausforderung.
Heute fragte ich mich die ganze Zeit, sollte ich mich absolut schonen oder doch noch in die Schwimmhalle. Ich war hin- und hergerissen, fuhr dann aber doch zur Schwimmhalle und nach 10 m Schwimmen wusste ich, dass es die richtige Entscheidung war. Ich spürte den Auftrieb des Wassers und das Schwimmen tat gut. Ich übertrieb es aber nicht. Techniktraining “nur Beine” ist auch ausgefallen und die überfüllte Bahn war auch nicht angenehm, so dass ich nach 45 Minuten wieder unter die Dusche ging, aber die Einheit war trotzdem richtig gut und entspannte mich deutlich.
Mentaltraining “mieses Wetter” überstanden – Wintermarathon Leipzig sehr zum empfehlen und die Ausführung als Team-Veranstaltung ist zu dieser Jahreszeit wirklich sehr gut. Ich komme wieder.

Häufigkeitssteigerung – mein Weg nach Roth

Über mein 2012 habe ich hier ja schon einiges geschrieben und auch ein bisschen über meine langfristigen Pläne, aber schneller als man denkt kommt doch alles anders.

Wer über meine konkreten Pläne/Rennen nachlesen will, der schaut einfach auf die Seite “Termine”. Aber richtig wichtig ist das alles nicht. In meinem Kopf gibt es eigentlich nur noch ein Ziel und alles richtet sich irgendwie schon danach aus, jedes Buch, was ich lese, jede Berichterstattung die ich verfolge und jede Trainingseinheit messe ich schon daran. Das Ziel heißt “Ironman” – also so darf es ja nicht wirklich heißen, weil ich meine Langdistanz in Roth absolvieren will und damit heißt es also eher “Roth”, “Langdistanz” oder wie auch immer. Und kurzerhand wurde das Ziel um ein Jahr vorverlegt. Soll heißen, ich trainiere darauf hin, dass ich 2013 meine erste Triathlon-Langdistanz in Roth absolviere.

Ich bin nicht gerade geduldig, meine persönliche Situation wird sich dieses Jahr wohl wieder deutlich ändern – so hoffe ich zumindest – soll heißen, ich ziehe mit meiner Partnerin zusammen und was dann kommt, weiß man nicht, so dass ich mir sicher sein kann bis 2013 noch genug Zeit für Training zu haben, aber danach evtl. nicht mehr diesen Aufwand aufbringen möchte oder es mir schwerer fällt und so kommt eins zum anderen und so habe ich mein Ziel vorverlegt.

Auf dem Weg dahin habe ich immer noch die Abrechnung mit dem Oberelbemarathon dieses Jahr auf dem Programm, aber alles andere ist eh schon als Vorbereitung auf die Langdistanz ausgelegt. Richtig lange Läufe sollen dann auch Marathons sein und so hab ich mich auf die Schnelle auch dazu hinreißen lassen in zwei Wochen beim Wintermarathon in Leipzig teilzunehmen. Das ist ein Teammarathon, sprich drei Leute müssen im Team laufen, den gesamten Marathon absolvieren und gleichzeitig ins Ziel kommen. Die anvisierte Zielzeit ist 4:15 h.
Außerdem hab ich mir am 7.7. ein Marathonschwimmen über 4,5 km in den Kalender gepackt und Ende August wird es dann keine dritte olympische Distanz, sondern wirklich meine erste Halbdistanz.

Mit den ganzen Gedanken und der Motivation hab ich letzte Woche auch endlich mal wieder eine Woche hinter mich bringen können, mit der ich zufrieden bin. Davor habe ich doch ständig wichtige Einheiten ausfallen lassen. So gab es diesmal aber alle drei Disziplinen, Intervalltraining und einen langen Lauf.

Konkret sah es so aus, am Montag auf die Rolle, nachdem ich am Sonntag davor nix gemacht hatte. Dienstagfrüh laufen und am Abend ins Wasser – welches leider überfüllt war. Mittwoch laufen und wieder Rolle. Donnerstagfrüh klappte leider nix mit Lauf, da ich beruflich zeitig weg musste, aber eine Dehneinheit ala Yoga konnte ich einbauen und am Abend wieder im Wasser mich austoben. Freitag Ruhe und Samstag war ich Gott sei Dank verabredet für einen langen Lauf, sonst hätte ich bei dem Wetter wohl gestreikt, aber so hatte ich sehr schöne unterhaltsame 26 km in 5:27 Min/km. Sonntag habe ich mir den nicht vorhandenen Stundentarif der Leipziger Schwimmbäder zu Nutze gemacht und bin länger geblieben. Die Schwimmeinheit war richtig gut, da sind wohl so einige Knoten geplatzt und ich habe endlich die Druckphase im Kraul gespürt und dann auch gleich ausgiebig ausgelebt, so dass ich in den 1:20 h wohl auf ca. 2 km Strecke kam. Am Abend ging es dann nach ein paar Überwindungsproblemen doch noch zum Beine ausschütteln auf einen Lauf mit meiner Freundin.

Einfach herrlich oder im Klartext: 10 Trainingseinheiten mit einer Dauer von 8:50 h, davon 2 x Rolle, 4 x Lauf, 3 x Schwimmen, 1 x Yoga.
Trotz 10 Einheiten eine insgesamt doch kurze Dauer, aber erstmal einfach nur die Häuftigkeit steigern und sich an zweimaliges Training am Tag gewöhnen.